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RODILLAS & YOGA







La rodilla es una de las articulaciones más importantes. Está en constante movimiento y expuesta a muchos traumatismos.


Es imprescindible para proporcionarnos estabilidad, soportar nuestro peso y realizar movimiento de la pierna permitiéndonos flexionarla para caminar, subir escaleras, sentarnos, agacharnos, correr, etc.





Formada por el fémur, la tibia y la rótula.

Tendones (músculo a hueso),y ligamentos ( de hueso a hueso).


Tendones ayudan a conseguir diferentes movimientos, si hay lesión en rodilla hay que fortalecer músculo cuádriceps interno.


Ligamentos dan estabilidad a la rodilla, si hay lesión hay que fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales.

Hueso importante de la rodilla es la rótula que se inserta en el cuádriceps.

Está diseñada para deslizarse a lo largo de la ranura del fémur. Si se sale de ahí desgasta el cartílago y desestabiliza la rodilla.

Rótula trabaja como una polea para extender la pierna y lo hace junto al tendón del cuádriceps, ( 4 músculos que se fusionan en un solo tendón y este luego llega a la tibia).



Le imprime al cuádriceps un 30% de mas fuerza en la extension, se llama mecanismo extenso.


Causas de dolores en las rodillas:



Son muchas las personas que sufren de dolor crónico en las rodillas

El dolor en la rodilla es bastante limitante para las actividades de la vida diaria, y suele ser de tipo mecánico es decir que se alivia cuando estamos en reposo.

Produce reducción de la movilidad, rigidez, crujidos, inflamación, dolor, deformación.



Suelen ser varios los motivos:


Alineación inadecuada de la rótula.

  • Hiperextension.

  • Artrosis, enfermedad reumática crónica y degenerativa, una de las causas mas importantes de discapacidad.

  • Trauma, accidente, caída

  • Causas emocionales ligadas a los dolores en las rodillas.

  • Edad, Genética y el sexo son factores de riesgo no modificables.

Se crea cierto círculo vicioso pues el dolor nos impide la actividad .Es limitante, y, sin embargo la actividad es necesaria para


combatir el dolor.

Debemos buscar las adaptaciones que sean necesarias para continuar moviéndonos y realizando actividades lo más normalizadas posibles.


RODILLAS & YOGA

La práctica habitual de yoga puede aliviar y/o mejorar la sintomatología existente. Llegando muchas veces a mejorar el estado general de la articulación.



CÓMO CUIDAR NUESTRAS RODILLAS EN YOGA


1) IR DE MENOS A MÁS.-realizar secuencias de asanas iniciales dónde estiremos y prepararemos el cuerpo para la práctica.

2) STOP.-No practicar con dolor, ya sea agudo o crónico el dolor nos indica que hay que parar.Como algo básico hay que buscar alternativas.

3) ADAPTAR .- Hay muchas variantes y hay que elegir el Asana qué mejor se adecue a nuestras condiciones.

4) ERES PRINCIPIANTE? Menos de 6 meses de práctica debes de tener cuidado de que cosas eliges realizar, intenta informarte y tener un profesional cerca para que te guíe.



SITUACIONES DE RIESGO:

  • Asanas estáticas mantenidas en el tiempo ( ya que produce sobrecarga en la articulación. Es mejor hacerlo


más dinámico o dos rondas.


  • El movimiento brusco. Debemos de tomar las precauciones necesarias para cuidar nuestras rodillas al caer, sobretodo en equilibrios.

  • La flexión extrema, no respetando el ángulo de 90º.


  • Evitar los saltos


  • Sentarse con piernas flexionadas y / o en cuadrupedia


  • IMPORTANTE: hay que comunicar a nuestro instructor lo que tenemos y recordar que cada cuerpo es diferente y cada rodilla también así que hay que ir probando lo que nos sienta bien.



ANTE UNA RODILLA LESIONADA ES CONVENIENTE:

  • Muscular toda la zona, cuádriceps, isquiotibiales y tibia, ya que le quita carga a la articulación y hace menos presión en el hueso.

  • Es fundamental fortalecer también pie y tobillo para poder mantener bien la postura y los equilibrios.

  • Es muy positivo centrarnos en las asanas de pie.

Las posturas de pie fortalecen y estabilizan las rodillas, ayudándote a superar los desequilibrios estructurales. De otra forma, estos desequilibrios podrían provocarte dolor y desgaste crónico de la articulación de la rodilla.

  • Aprender a levantar la rótula para evitar hiperextensión y activar el cuádriceps.


CÓMO PODEMOS ALIVIAR LA TENSIÓN DE NUESTRAS RODILLAS

  • Mantenernos en nuestro peso ideal, ya que el sobrepeso recarga las articulaciones y se desgastan con mayor rapidez.

  • Mantener niveles de glucosa y colesterol controlados ya que reducen mayor desgaste

  • Mantener cierta actividad fisica,

  • Cuidar la ergonomia postural.

  • Alimentación saludable y equilibrada.



La práctica habitual de yoga ayuda a fortalecer los músculos, corregir la postura, contribuye a la relajación y controla la respiración.Reduciendo los síntomas y mejorando percepción del dolor y movilidad funcional.


Espero que os haya resultado útil

Muchas gracias, Gra

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